前往官方商城
簡單分類、清晰圖解
帶你快速找出問題根源
本文將從四個角度切入，帶你了解那些常見的痠痛感是怎麼來的、以及如何有效緩解。
- 症狀描述：檢視身體狀況是否吻合描述的特徵。
- 成因介紹：確認自己是否長時間處於特定姿勢。
- 舒緩動作：提供簡易的拉筋教學，舒緩你的不適感。
- 貼附(按摩)穴位：從中醫角度推薦幾個有幫助的穴位，將以平衡點作為輔助舉例。（認識平衡點-礦物貼布）
⚠
貼附部位僅供參考
實際使用感受因人而異
若有不適及明顯症狀
建議還是要尋求專業醫生治療
上半身不適
下半身不適
其他不適
上半身痠痛
upper body
頭頸
肩
手部
✎ 認識偏頭痛
是指腦血管暫時性擴張所引起的疼痛，大部分指的是單側頭部疼痛，但也有可能兩側、後腦杓或是眼睛周邊，甚至所有部位同時痛。有時會伴隨噁心嘔吐、畏光等症狀。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
壓力過大、睡眠不足、內分泌失調、季節交替，或是因吃進刺激性的食物(辣、咖啡因等)。也可能跟頭頸部肌肉酸痛、腦內血管出現異常有關
好發族群 :
任何人都有可能，又以女性機率較高，尤其荷爾蒙改變時(生理期前後、孕期和更年期)，有家族病史的也有機會因遺傳產生
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 熱敷或按摩，舒緩頭部及雙肩肌肉痠痛及僵硬的部位
- 減少咖啡因及酒精飲料的飲用
- 維持運動及睡眠習慣，幫助神經放鬆
- 適時休息到戶外走走，舒緩生活壓力
也可將
貼附在痛點及：
貼附在痛點及：
穴道位置詳述
- 翳風穴 ─ 位於兩側耳垂後凹陷處
- 風池穴 ─ 腦後兩側斜方肌旁凹陷處，耳垂齊平
- 天柱穴 ─ 在頸部髮際線、左右兩條肌肉外緣凹陷處
- 環跳穴 ─ 站立並緊繃臀部，顯現出最凹陷處
✎ 認識枕神經疼痛
指頭部後側大、小枕神經受到壓迫，肌肉長期緊繃引發肩頸痠痛或頭部麻痺，疼痛位置在單側的頭後方枕部，嚴重時甚至會延伸到額頭或眼睛，通常為反復且持續的抽痛。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
長期姿勢不良、久坐電腦桌前的工作者或是缺乏運動，都會造成頸後壓力。除此之外，頸椎受傷或有頭痛病史也可能導致
好發族群 :
低頭族、長時間使用電腦的上班族、做長期仰頭的工作者，如汽修工人等
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 多做拉頸運動，如果左邊痛，就把頭往右邊拉
- 用溫毛巾敷在雙眼約10分鐘
也可將貼附在痛點及：
穴道位置詳述
- 腦戶穴 ─ 後腦髮際正中央，往上三指半寬的位置(約2.5寸)
✎ 認識烏龜頸
指長時間使用3C產品時，頭頸會不自覺地前傾、背部拱起，導致頸椎長期維持不正常姿勢，像是烏龜脖子一樣的動作，當長時間低頭使脖子承受不當的壓力時，就會形成俗稱的「烏龜頸」。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
大多與長期姿勢不正確有關
好發族群 :
低頭族、上班族等需久坐使用電腦的族群，過去好發於40至60歲的男性，但近年因3C產品盛行，有年齡層逐漸下降、女性病人增加的趨勢
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 放鬆站立，將頭、肩往後用力貼近牆壁，維持1~5分鐘
- 站立雙手交叉於背後，收下巴挺胸，手臂略往後抬高、肩膀往後拱起，維持5~10秒
★ 以上動作做6~8次為1回合
也可將貼附在痛點及：
✎ 認識五十肩
五十肩又稱為「冰凍肩」及「粘黏性肩關節囊炎」，主要是因為肩關節囊受損、發炎，而導致粘黏，初期會先感受到肩膀隱隱作痛，手和肩膀的活動範圍受限。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
原發性五十肩 ▸ 原因不明
次發性五十肩 ▸ 其他因素引起的，如外傷、慢性病患者(糖尿病、高血壓等)，或是肩關節長期缺乏活動，使關節發生沾黏
好發族群 :
中年女性、手臂久未活動及有肩部外傷等族群
一分鐘自我檢測
睡覺時壓到肩膀會痛、換衣服雙手舉高時活動範圍受限、手抬不起來，也常伴隨肌肉無力
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
疼痛發作急性期
避免過度活動來刺激肩膀疼痛減弱慢性期
伸展運動，改善關節活動性
① 雙腿呈弓箭步，上身微彎，手臂做前後左右擺動，來回20下
② 雙手置於胸前，手肘彎曲手背朝外，分別向兩側傾倒後，再朝內側傾倒，動作須緩慢，維持5秒再回到上個動作
筋膜按壓，促進循環放鬆肌肉
① 五十肩點 ▸ 雙腳無名指與小指之間，下方約1.5~2公分的位置
② 腳底反射區 ▸ 斜方肌，腳底的食指根部延伸至小指，按揉可活化血液循環(右肩不適按右腳，反之同理)
也可將貼附在痛點及：
穴道位置詳述
- 肩貞穴 ─ 手臂夾縫與腋窩交接處上方3指寬
- 肩髃穴 ─ 手臂外展，肩峰前的下方凹陷處
✎ 認識肩夾擠
是指肩膀軟組織被骨頭夾住造成的傷害，位置在肩峰跟肱骨之間的空隙，當施力不對時，肌肉或是肌腱等就會被夾住，造成夾擠症候群。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
任何需要反覆把手抬高過肩的動作，都會造成肩膀使用過度，導致肌腱發炎，或是成年人組織退化、老化及受傷，狀況會更明顯
好發族群 :
從事游泳、球類運動、經常搬重物等族群
階段性症狀(初期、後期)
初期 :
手臂接近肩關節處會痠、痛，手舉高時較明顯，痛點通常在手臂前測
後期 :
肩膀開始舉不高，感覺很緊繃、疼痛明顯，嚴重時可能演化成五十肩
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 維持良好姿勢，抬頭挺胸，不讓肩膀往內垂
- 多做伸展，舒緩緊繃肌肉 (詳見教學)
肩部伸展運動教學
① 十字拉手 ▸ 雙腳站立與肩同寬，雙手交叉呈十字型，折起左手夾著右手，往胸部向內拉，停留10秒(換邊同理)
② VUW動作 ▸ 背部和臀部輕靠牆，手臂舉高貼牆呈V字型，再將手肘彎曲呈U字型，最後將夾起兩邊的肩頰骨，直到手肘低於肩膀，呈W字型
也可將貼附在痛點及：
穴道位置詳述
- 列缺穴 ─ 翹起大拇指後有兩條筋，上方筋往下延伸，約在腕橫紋下兩指處
- 曲池穴 ─ 手肘彎曲，外側的橫紋尾端
✎ 認識圓肩
指肩關節向前位移，超過身體側邊中線，伴隨肩關節內轉的姿勢，基本上是一種「上交叉症候群」。
常見原因 / 好發族群
常見原因 :
長期姿勢不良、久坐電腦桌前的工作者或是缺乏運動，都會造成頸部後面的壓力。除此之外，頸椎受傷或是有頭痛病史也可能導致
好發族群 :
上班族、游泳選手、健身重訓者等，前胸比背部較為發達的族群
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
伸展運動
伸展胸部及背部
① 胸部 ▸ 將手肘提起到跟肩同高，手掌到手肘頂著牆，腳緩慢向前跨一步
② 背部 ▸ 一手在上一手在下的抓緊毛巾，放至背後，記得挺胸並搭配緩慢的呼吸
肌肉按壓
按摩旋轉肌及腋下(腋窩)
① 旋轉肌 ▸ 趴在球上(按摩球或網球)，刺激腋窩靠近背闊肌的位置，以緩慢來回方式按壓，在痛點停留約3~5秒
② 腋下(腋窩) ▸ 四指搭在肩上，拇指伸進腋下，以手腕向內側轉動的感覺，將拇指往上按，持續10秒左右
也可將貼附在痛點及：
穴道位置詳述
- 中府穴 ─ 雙手叉腰，將3根手指放在鎖骨下方凹陷處 ★ 亦可用手指畫圈方式按摩(此處下方肌肉偏薄，建議按1～2分鐘即可)
- 天宗穴 ─ 位在上背部，大約肩胛骨的中央，挺胸將左手掌放在右肩，手指自然垂直，中指指尖碰到的點。 ★ 可請旁人代勞位置較準確
- 膏肓穴 ─ 背部肩胛骨內側
如何分辨五十肩與肩夾擠症候群？
分辨方法一：投降與梳頭姿勢測試
試著做出「投降姿勢」和「梳頭姿勢」(如下圖)，如果皆無法做到，感覺非常緊和疼痛，就比較像五十肩；但若兩者皆可做到，只有輕微緊和疼痛，則比較像肩夾擠症候群
分辨方法二：疼痛弧測試
將手臂側抬約 60~120 度及 160~180 度之間時覺得疼痛，但超過120度又沒了疼痛感，便是肩夾擠症候群
✎ 認識網球肘
當手肘肌肉過度使用時，產生肘關節外側的肌腱發炎疼痛，稱為「肱骨外上髁炎」，就是俗稱的「網球肘」。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
主要是因為長期重複使用手腕，或任何造成手腕伸肌腱肌力過度負荷的動作，引起肘關節外側壓痛，或是手臂無力、握力明顯變差等症狀
好發族群 :
家庭主婦、打網球、搬重物、上班族等
1分鐘自我檢測
先將手心朝下，手肘伸直放置於桌面上，手握緊並將手腕向後翹起，反覆進行數次，觀察在手肘是否感到疼痛及不適
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 受傷48小時內冰敷治療，避免做會疼痛的動作
- 症狀緩解後可按摩或進行手部運動 (詳見教學)
症狀緩解後的舒緩動作教學
① 毛巾抓握 ▸ 手肘擺在桌上，手掌朝上握住捲起的毛巾，用力擠壓10秒再放開
② 牽拉動作 ▸ 患側手打直，另一手握住患側手往掌側牽拉，停3秒，每回10次
③ 水瓶重量訓練 ▸ 將手置於桌面上掌心朝下，握住水瓶，手腕上抬而後放鬆。每下停留10～15秒，一次10下
④ 手肘痛點按摩 ▸ 手肘放在桌面上，用另一手的大拇指指腹，緩慢而深層按壓
也可將貼附在痛點及：
穴道位置詳述
- 手三里穴 ─ 手肘彎曲，肘關節外側，肌肉隆起的地方
- 曲池穴 ─ 手肘彎曲成直角，肘橫紋外側盡頭處
- 小海穴 ─ 手肘彎曲，肘間的內側凹陷處
✎ 認識板機指
指肌腱和腱鞘因過度使用，導致發炎及狹窄的現象，扳動手指時會像扣板機一樣突然彈起，故稱「板機指」。常發生在拇指、無名指與中指，常見症狀除了有握東西困難、手指彎曲不易伸直外，早上起床時會覺得特別僵硬、脹痛。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
主要因過度使用手指，造成急性拉扭傷及工作時之創傷，若本身患有類風溼性關節炎、糖尿病或代謝性的疾病等，罹患的機率也會比較高
好發族群 :
家庭主婦、水電工人、修車師傅、廚師等需長期手部勞動的族群
1分鐘自我檢測
手指朝掌心彎到底，會卡住有喀喀聲，必須靠另一手幫忙才能完全伸直，且手指連接手掌處會感覺手指脹痛，僵硬伸不直
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 手部避免做出抓握、重複性高且長時間的動作
- 將雙手浸泡在溫水中，幫助肌腱放鬆
- 可做些減緩症狀的伸展(詳見教學)
手指伸展運動教學
① 將患側手往前伸直、掌心朝前，以另一手掌心輕壓患側手五指並往後扳，停約10秒
② 用另一手的大拇指和食指包住患部手指(以大拇指示範)，反方向往外扳、停約6秒
也可將貼附在痛點及：
穴道位置詳述
- 大陵穴 ─ 手掌與手腕交界處的掌橫紋中點
- 中渚穴 ─ 位於手背，在無名指和小指後方關節凹陷處
✎ 認識腕隧道症候群
指通過腕隧道的正中神經，因為受到擠壓，使大拇指、食指、中指及無名指感到麻木的情況，俗稱「滑鼠手」。常見症狀有手麻、手指疼痛、手腕無力等，尤其晚上睡覺時，麻痛感更為明顯。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
過度使用腕關節，導致腕隧道壓力增加，造成正中神經受到壓迫，或因退化、關節炎、糖尿病，甲狀腺疾病等
好發族群 :
任何人都可能發生，又以女性機率較高。常見於電腦族、家庭主婦、懷孕婦女等，及需長期、重複手部動作的工作者或運動員
1分鐘自我檢測
雙手手指朝下與手臂呈90度，兩手背互靠並持續一分鐘，如手指出現麻木或刺痛，就可能是罹患腕隧道症候群
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 適當的休息，避免過度使用手腕的動作
- 可做些減緩症狀的伸展運動或按摩
舒緩滑鼠手的伸展運動
① 挺胸、肩膀向後，將患側的手臂打直，伸展手掌及手指，頭轉向對側，維持15秒，重複3~5次
② 雙腳與肩同寬，雙手合十，置於胸前，向下旋轉手掌，讓手指完全朝下後，再慢慢回到原點，重複3~5次
舒緩滑鼠手的按摩
① 以大拇指腹輕按前臂內側的筋膜，一路往手腕方向滑動，重複3~5次
② 用指腹以順時針方向畫圓，輕按手腕處的筋膜，重複3~5次
也可將貼附在痛點及：
穴道位置詳述
- 內關穴 ─ 手腕橫紋中點，往上約三指寬處
- 大陵穴 ─ 手掌與手腕交界處的掌橫紋中點
- 陽陵泉穴 ─ 大腿彎曲90度，膝蓋內側凹陷處
下半身痠痛
lower body
下背/腰
腿部
腳底
✎ 認識坐骨神經痛
是一項常見腰臀部到下肢疼痛的總稱，指的是腰椎連結到臀部及大腿後側的神經叢，因為壓力及姿勢的關係產生的不適疼痛。初期症狀會出現腰痛，漸漸延伸至屁股和腿，坐下時尤其明顯，可能會產生下肢刺痛感或是覺得腳麻麻的。
常見原因 / 好發族群
常見原因 :
造成坐骨神經痛的原因有很多，最常見的就是椎間盤突出，又以男性勞動者比例較高
好發族群 :
工人、司機、長期負重者或是長期久坐的上班族皆為好發族群
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 剛發作時冷敷痛處，兩、三天後可以改成熱敷或冷熱敷交替
- 多做下背伸展及訓練核心肌肉 （✘先避免跳躍或帶有扭轉的動作）
也可將貼附在：
穴道位置詳述
- 風市穴 ─ 位於大腿外側，站立垂手時，中指指尖處
- 環跳穴 ─ 兩側臀部正中央
✎ 認識腿部抽筋
指腿部肌肉受外界刺激或身體自主神經調節，肌肉束出現突然、不自主強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍，可持續幾秒到數十秒鐘，大多發生於小腿，也可能在腿部任何部位。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
① 體內缺鈣
② 肌肉過度使用
③ 疲勞或伸展不足
④ 血液循環不良
好發族群 :
銀髮族、運動員與孕婦皆為好發族群，孕婦因為懷孕加重腿部的負擔，肌肉長期處於疲勞的狀態，更容易引起抽筋
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
抽筋當下
拉長抽筋部位肌肉，待疼痛緩解後，再用毛巾熱敷腿部不同部位的放鬆方式
小腿後側 ▸ 將上半段腳掌／趾儘量往身體方向扳
大腿前側 ▸ 握住足踝，儘量將腳跟往屁股方向勾
大腿後側 ▸ 將膝蓋用力往下壓
平時預防
- 充分補充鈣質，維持適度運動
- 溫熱水泡腳，有助腿部血液循環
- 多做些腿部伸展動作 (詳見教學)
預防抽筋伸展動作教學
① 前半腳踏在台階上，慢慢降低腳跟至低於台階的高度。維持幾秒再將腳後跟抬回到起始位置
② 維持躺姿，雙手環抱一邊大腿，保持髖關節彎曲 90°，接著膝蓋打直，以伸展大腿後側膕旁肌
也可將貼附在痛點及：
穴道位置詳述
- 承山穴 ─ 小腿肚正中央位置，按壓有痠脹感處 ★ 平時可預防，抽筋時按壓也有急救的功效
- 委中穴 ─ 膝蓋正後方，膝窩橫紋中點
- 公孫穴 ─ 腳掌內側，約足弓最高處
✎ 認識跳躍膝
指的是位於膝蓋前方，髕骨(膝蓋骨)連接至脛骨(小腿骨) 的肌腱發炎疼痛，醫學上稱為「髕骨肌腱炎」。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
主要因為頻繁的重複跳躍動作，使髕骨肌腱承受很大的壓力，長期下來容易因過度使用而發炎，所以又稱「跳躍膝」
好發族群 :
需要反覆做膝關節彎曲及伸直、跳躍與急停的運動(例如：籃球、排球、騎單車)、搬運工、頻繁上下樓梯等
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 症狀發生時冰敷，日常保養則熱敷
- 盡量避免膝蓋完全蹲下去的動作
- 做些舒緩股四頭肌群的運動 (詳見教學)
跳躍膝舒緩運動教學
① 站立時小腿後勾，讓膝關節往後彎曲至最大角度，並用同側手輔助加壓，直到大腿前側有緊繃感
② 在坐姿時，左、右膝輪流伸直抬高、腳掌往上勾並維持用力
★ 以上動作持續10~15秒為一回合
也可將貼附在痛點及：
穴道位置詳述
- 犢鼻穴 ─ 髕骨與髕韌帶外側凹陷處
- 委中穴 ─ 膝蓋正後方，膝窩橫紋中點
✎ 認識跑者膝
為一種綜合症狀，形成原因為大腿外側連接小腿的韌帶(髂脛束)過於緊繃，並在跑步過程中不斷摩擦膝蓋外側(股骨外上髁)，導致發炎疼痛。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
訓練錯誤及過度使用。尤其當跑步時，突然增加太快的跑量或強度，就容易導致
好發族群 :
好發於跑步愛好者，故稱為「跑者膝」。除此之外，騎自行車、游泳、爬山等運動，都有可能發生
易引發的兩種症候群
髂脛束症候群：
在過量運動下使得髂脛束的張力過大，造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛，主要症狀是當膝蓋微彎至 20-30 度時，覺得膝蓋外側疼痛。
髕骨股骨疼痛症候群：
主要指的是髕骨股骨關節活動異常所造成的疼痛問題，疼痛位置在膝蓋前側，跑步過程及下坡、下樓梯或是蹲下時疼痛會加劇。
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 利用滾筒、按摩球等，放鬆腿部及臀部肌群
- 加強核心及大腿和臀部的訓練，增加肌力
- 適度做些伸展運動 (詳見教學)
跑者膝伸展運動教學
① 維持站姿，將患側腳往身體右後方伸直，同時將身體側彎至健側進行伸展，維持15秒，並做5次
② 臀大肌伸展，躺下後將一腿彎曲，往胸口抱，注意保持呼吸不憋氣
③ 將拉力帶拉到腳踝上方，維持上半身平穩側向走，保持呼吸、不要憋氣。左右腳各走10步，做2~3組
也可將貼附在：
跳躍膝與跑者膝的差異
通常「跑者膝」的痛點是在膝蓋外側，剛開始運動時並不會感到不適，但卻在運動一陣子後越動越痛；而「跳躍膝」的痛點則是在髕骨下緣，初期從事運動時會感到較不適，隨著熱身的完成，不適會漸漸減緩。 ★ 嚴重的話，則不會因熱身而有好轉的跡象
✎ 認識足底筋膜炎
足底筋膜炎其實是種退化性疾病，足底筋膜在日常生活中，扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。
常見原因 / 好發族群
常見原因 :
當長時間承受重量、被過度牽拉或受壓，就可能引起發炎及退化
好發族群 :
需長時間站立或走路的職業，如教師、專櫃人員、醫護人員等，而過度肥胖、扁平足、年長者或穿著不適合之鞋子者，同樣也屬於好發族群
一分鐘自我檢測
起床後腳踩地時疼痛最為劇烈，但走幾分鐘後疼痛會減輕，即久站、久走後，或是將腳掌大姆指向後扳時，腳跟產生疼痛
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 大拇指按摩足底筋膜，橫向與縱向方式，持續約5分鐘，力道不要太大
- 多做踮腳、壓腳尖等舒緩運動 (詳見教學)
足底不適舒緩運動教學
① 單腳屈膝踏出，另一隻腳向後伸直，腳尖和腳跟都與地面貼合不要翹起
② 雙手扶住穩定的支撐物（如書桌），踮起腳尖約2~3秒後放鬆
③ 腳背先朝身體方向彎曲，再將腳尖向前壓
★ ②、③ 動作重複10~15下為一回合
也可將貼附在腳底痛點及：
其他不適
others
循環不良
睡眠相關
女性常見
✎ 認識末梢血液循環不良
所謂的「末梢」，是指分佈於人體各器官組織的微血管，以心臟為中心，包括腦部、耳朵、四肢，都是末梢的一環，如果末梢血液循環出現障礙，就可能會出現手腳冰冷，尤其冬天更為嚴重，有的人甚至會有抽筋、耳鳴等症狀。
常見原因 / 好發族群
常見原因 :
包括先天心律不整、貧血；後天缺乏運動、水喝太少，或是有抽菸習慣、三高(血壓、血脂、血糖)等，都可能造成
好發族群 :
年長者、女性、經常久坐上班族等
1分鐘自我檢測
按壓手指甲後放開，應該在3秒內恢復紅潤
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 注意保暖，少吃生冷食物，可多補充些溫補食物
- 養成運動習慣，或用熱水浸泡手腳，促進血液循環
- 平時可按摩幫助循環的穴位 (參考以下貼附部位)
也可將貼附在冰冷部位及：
穴道位置詳述
- 三陰交穴 ─ 腳踝內側凸起，往上約四指寬處
- 太衝穴 ─ 位於腳背，約大姆指與食指間隙的上方凹陷處
- 合谷穴 ─ 雙手虎口交叉併攏，食指指尖停留處
✎ 認識落枕
是一種睡眠後出現的頸部僵直性疼痛，為了防止頸部周圍組織進一步受傷，所產生的保護機制，正確學名稱為「急性頸椎關節周圍炎」常見原因 / 好發族群
常見原因 :
① 經常以不正常的頸椎角度入睡或習慣趴睡
② 枕頭高度不合適，無法支撐頭頸部
③ 瞬間動作或反覆變換睡姿，造成頸部肌肉扭拉傷
上述原因都可能引起肌肉收縮、痙攣而導致疼痛
好發族群 :
低頭族、上班族、司機、學生等長時間維持固定姿勢的族群。又以40歲以上的中年族群較容易發生
1分鐘自我檢測
將頭緩慢向上下左右轉，及靠肩左右偏，若有任何一個角度是沒辦法達成，或有疼痛及不舒服感產生，很有可能是落枕
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 拉傷急性期冰敷，待發炎狀況減緩再熱敷
- 挑適合肩頸的枕頭，養成良好姿勢及生活習慣
- 做些伸展運動，訓練頸部並緩解痠痛 (詳見教學)
舒緩頸部伸展運動教學
① 沉肩 ▸ 右邊肩膀往下沉，左手緩慢壓頭約6秒再換邊，做3次
② 左右轉動 ▸ 肩膀維持不動，頭部往左右兩側旋轉至少80度
③ 雙龍護珠 ▸ 雙手抱頭向前伸展，約持續6秒，共做3次
也可將貼附在痛點及：
穴道位置詳述
- 落枕穴 ─ 按壓落枕同側手背的食指與中指間，同時緩慢轉動脖子及肩膀
- 手三里穴 ─ 手肘彎曲，肘關節外側，肌肉隆起的地方
✎ 認識睡眠障礙
當一個人對自己的睡眠狀態不滿意，或者發生有入睡困難、睡眠中斷、清晨早醒或睡不飽等情形時，導致生活作息及情緒受到影響，就是臨床所說的「失眠症」。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
除了心理(如生活壓力、精神問題等)及生理(抽菸、喝茶或咖啡等)以外，環境(吵雜、光害等)及特定疾病，也可能導致
好發族群 :
年長者、女性等兩大族群。近年因睡前使用3Ｃ產品，而造成失眠的比例日漸增加，且年齡層逐漸下降
一分鐘自我檢測
發生以下問題：入睡困難、睡眠中斷、清晨早醒、睡不飽，每周超過三次以上，時間超過三個月
★ 若只是短期失眠，則不算睡眠障礙喔！
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 生活作息規律，建立良好睡眠習慣與環境
- 睡前3小時避免運動，1小時避免洗熱水澡 ★ 容易讓大腦更亢奮
- 遠離手機、電腦等3C產品，減少光線刺激
- 睡前做些放鬆伸展 (詳見教學)
放鬆伸展兩動作教學
① 用較高的枕頭墊在臀部或腰部下，躺著並將雙手放在頭部上方，停留１分鐘
② 雙膝微開採跪姿，手盡量向前延伸，將上半身緊貼大腿，停留10秒後放鬆
也可將貼附在：
穴道位置詳述
- 神門穴 ─ 手腕橫紋，靠小指側的凹陷處
- 內關穴 ─ 手腕橫紋，中點往上三橫指寬
- 合谷穴 ─ 虎口併攏，位於肌肉凸起最高處
✎ 認識媽媽手
是肌腱炎的一種，學名為「狹窄性肌腱滑膜炎」，新手媽媽常因不熟悉抱嬰兒正確姿勢，容易將手腕過度彎曲造成肌腱擠壓，所以才俗稱「媽媽手」，並不是媽媽的專利。常見原因 / 好發族群
常見原因：
長期施力不當，或姿勢不良。通常是因為大拇指伸展、手腕側彎等動作太多，使連接處的兩條肌發炎所導致
好發族群：
需一直動手腕或大拇指者，如家庭主婦、上班族、廚師及髮型師
一分鐘自我檢測
手握拳，大拇指包覆在其他四指內並向下壓，若產生疼痛感，有可能就是媽媽手
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 急性期冰敷，緩解期熱敷
- 避免反覆使用大拇指，讓周圍肌肉充分休息
- 做些舒緩運動，減輕肌肉負擔
舒緩運動怎麼做?
① 五指併攏，大拇指慢慢向外移動，盡量打開到底，再緩慢收回原位
② 手往前伸直手掌朝下，另一隻手抓住患側手指，往下牽拉再回到原位
③ 另一隻手將患側手掌心向上扳，再緩慢回到原位
★上述動作每次皆停留15秒，反覆3~5次，不適合過快或過量
✘ 不要牽拉到有疼痛感的產生喔！
除了痛點，也可將貼附在：
穴道位置詳述
- 陽溪穴 ─ 翹起大拇指後，靠近腕部兩筋之間凹陷處
- 合谷穴 ─ 位於虎口，食指對落掌骨的中間點
- 列缺穴 ─ 翹起大拇指後有兩條筋，上方筋往下延伸，約在腕橫紋下兩指處
✎ 認識前腳底板疼痛
前腳底疼痛是一種症狀，稱為「蹠骨痛」，發生在腳趾與腳掌相接突起處，主要是因過度使用而造成的損傷。常見原因 / 好發族群
常見原因 :
長期姿勢不良，或是穿上設計不良的鞋子，使腳掌或腳趾承受的壓力不平均，就會造成足部某些地方壓力過大，而產生痛感
好發族群 :
運動員、專櫃小姐、護理人員等，又以中年女性比例較高，或是愛穿高跟鞋及夾腳拖的族群
一分鐘自我檢測
活動時若為漸進式感到疼痛可能便是蹠骨痛，但若為活動後痛感漸漸舒緩則可能為足底筋膜炎
簡單舒緩，在家也能輕鬆做
- 急性期：冰敷／減緩後：熱敷
- 多休息，並選擇適合自己腳型的鞋
- 多做拉筋運動與強化踝關節運動(詳見教學)
拉筋與強化踝關節運動教學
拉筋運動 ▸
① 腳掌平放於地面，腳趾放在硬式網球上
② 維持坐姿，雙腿伸直，將腳底板拉往自己的方向
★上述皆維持20秒做3次
強化踝關節運動 ▸
單腳站立保持平衡，另一腳彎曲到膝蓋高度，每次30秒
✎ 認識生理痛
女性月經來潮時產生的疼痛，部位大多集中在骨盆或是下腹部，約維持2~3天，並可能伴有腹瀉、倦怠、頭暈、頭痛，嚴重甚至出現噁心、嘔吐、臉色蒼白、四肢發冷，影響生活及工作。經痛的種類
原發性 :
女性在月經來潮前48小時，體內的前列腺素分泌會達到高點，前列腺素能促使子宮內膜的血管強烈收縮，引發子宮內膜的脫落
繼發性 :
原本不會疼痛，可能因骨盆腔發炎、子宮內膜異位、子宮肌瘤等疾病引發，若不盡快治療，則會隨病程越來越痛，務必前往就醫找出病因
簡單舒緩
- 用暖水袋熱敷下腹部，幫助下腹盆腔血液循環
- 針對特定穴位進行按摩
- 不喝酒、飲料，不吃生冷食物
- 充足的睡眠及適當的運動
也可將貼附在：
穴道位置詳述
三陰交 ─ ★ 經期前按壓
位於小腿內側，從內踝起往上量四指寬，按壓5分鐘
合谷穴 ─ ★ 經痛時按壓
位於大拇指與食指間的虎口處，按摩位置偏向食指
腎俞穴 ─ ★ 腰痠時按壓
位於脊椎旁2指寬度，與肋骨下緣相平行
八髎穴 ─ ★ 經痛原始點
輕按揉尾骶骨的八髎穴，能有舒緩經痛與放鬆筋膜緊張感的作用
帶您深入了解日常不適與舒緩方式，找回健康生活的平衡點。
您可能還喜歡 (You might also like):
