前往官方商城防疫時期，全民在家瘋運動，
但你知道嗎?
有一件比運動本身還重要的事就是「放鬆」。
一旦肌肉處於緊繃狀態，
運動效果將大打折扣！
↓ 點選部位 帶你快速閱讀 ↓
肩頸
胸肌
手臂
背肌
腹肌
髖部
臀部
腿部
肩頸痠痛
你可以試試這樣放鬆
雙手背後，交疊上抬
邊看電視就能做的超簡單放鬆
- 首先，站直身體，雙手向後交疊。
- 緩緩地向上抬起，直到最緊繃的位置，稍作停留20~30秒。
- 過程中身體應保持直立，避免聳肩、駝背、骨盆前傾。
手肘繞圈
越慢越有效，有空就多繞幾圈吧！
- 首先，站直身體，手指輕點肩膀，在正面會形成一個三角形。
- 把離身體最遠的肘關節視為一個頂點，往內/外開始繞圈畫圓。
- 過程中不要急，把繞圈速度放慢，盡可能推大圈，使放鬆幅度更大。
頸部左右下壓
放鬆目標：胸鎖乳凸肌、上斜方肌
- 首先，站直身體，以右手繞過頭部正上方，貼住左耳。
- 慢慢往右扳，盡可能下壓至最緊繃的位置。
- 反方向操作同上。
檢視你的痠痛來自哪裡？
- 三角肌 ：控制手臂上舉、往前後擺動
- 胸鎖乳突肌 ：控制頸部左右方向擺動
- 上斜方肌 ：多數人感到肩頸痠痛的主要部位，負責肩胛骨的抬起、上轉和頸部單側伸展，表現在動作上即是舉手、聳肩、脖子左右擺。
＊為了呈現精簡視覺，圖片僅畫出單邊，實際上所有肌群皆對稱分佈。
可能是哪些訓練動作導致？
你可能做了平板支撐相關變化式、倒立、舉重物(啞鈴)、伏地挺身，或單純睡姿不良、長時間低頭使用3C產品，沒關係，不管真相是什麼，請服用Artificer為您精選的舒緩招式吧！
胸肌痠痛
你可以試試這樣放鬆
手臂貼牆，胸往前推
伸展胸肌，向駝背說掰掰
- 找一扇平滑的門或是牆壁，將單手前臂平貼於上。
- 手臂固定不動，身體前傾（想像把胸部往前推），直到感覺肩膀與胸肌連接處的肌肉緊繃、被拉伸。
- 可依照手臂強度，針對上、中、下三個位置的肌肉加強伸展。
檢視你的痠痛來自哪裡？
- 胸大肌 ：控制肩關節的內轉、內收與伸展，表現在動作上即是手臂由前平舉狀態往下垂放、側平舉狀態往下垂放，與肩膀內收的動作。
＊為了呈現精簡視覺，圖片僅畫出單邊，實際上所有肌群皆對稱分佈。
可能是哪些訓練動作導致？
你可能做了伏地挺身（包含類似的變化動作）。
手臂痠痛
你可以試試這樣放鬆
抬臂下壓
目標放鬆肌群：三頭肌
- 單手抬起往後輕觸背部。
- 另一隻手按住手肘，緩緩地施力下壓，直到最緊繃的位置。
手臂交叉內壓
沒事多放鬆，肩夾擠症候群遠離你
- 右手往左延伸，左手壓住右手肘關節處。
- 盡可能朝自己的方向往內壓，稍作停留，讓上手臂感到適度緊繃即可。
- 反方向操作同上。
檢視你的痠痛來自哪裡？
- 三角肌 ：負責肩關節的彎曲與伸展，表現在動作上即是手臂往前上抬、側平舉至90度以下、肩膀內收。
- 肱二頭肌 ：位於上手臂的「正面」，主要負責手肘關節的「彎曲」。
- 肱三頭肌 ：位於上手臂的「背面，主要負責手肘關節的「伸直」。
＊為了呈現精簡視覺，圖片僅畫出單邊，實際上所有肌群皆對稱分佈。
可能是哪些訓練動作導致？
通常要訓練手臂肌肉，很需要重量器材的輔助，若是在家自主運動的話，你可能做了舉啞鈴(包含其變化動作)、引體向上(拉單槓、家用型簡易TRX)、或是窄距伏地挺身。
背肌痠痛
你可以試試這樣放鬆
站立式前彎
放鬆背部，同時也伸展大腿後側肌群
- 將手掌貼牆、或是抓握穩定的傢俱作為支撐，上半身往前趴低，臀部自然往後延伸。
- 從側面看身體會呈現「小於90度」，你將感覺上背部的肌肉、大小腿後側正在被拉伸。
- 過程中，膝蓋需打直，且頸部應與上半身保持一直線，視線朝正下方地板看。
貓牛式
CP值超高！一式放鬆胸肌與背肌
- 首先，採四足跪姿預備。
- 慢慢將頭往下低，讓背部自然拱起直到身體極限，再慢慢地抬頭讓背部往下壓，想像把胸往地板方向用力推。
- 「拱背」與「壓背」動作持續交替，過程中記得放慢速度喔！
檢視你的痠痛來自哪裡？
- 中斜方肌 ：控制肩胛骨的內收，就是健身教練常常叫你記得「夾背、背收」的動作。
- 下斜方肌 ：控制肩胛骨的下壓、上轉，意即刻意壓低肩膀或是聳肩。
- 背闊肌 ：控制肩關節的內轉、內收與伸直，表現在動作上即是手臂由前方平舉狀態往下垂放、由垂放狀態往後延伸，以及手臂從側平舉狀態往下垂放。
＊為了呈現精簡視覺，圖片僅畫出單邊，實際上所有肌群皆對稱分佈。
哪些訓練動作容易導致？
你可能做了引體向上(拉單槓)、彈力帶輔助划船、彈力帶下拉、弓背伸展、超人式。
腹肌緊繃
你可以試試這樣放鬆
上犬式
瑜伽招式之一：強化背肌與改善氣喘
- 首先，採趴姿預備。
- 用雙手將上半身撐起，讓腹部與大腿離開地面，此時會感覺到腹部被拉伸而產生緊繃。
- 過程中視線自然地朝前方看，頸椎放鬆、避免聳肩。
盤坐伸展側腹
拉筋之餘也雕塑腰部曲線
- 此動作可採「盤腿坐姿」或「站立姿」。
- 右手向上伸直，緩緩地朝左邊延伸，上半身跟著彎曲，你會感受到右側腹被拉伸而產生些微痛感。
- 反方向操作同上。
檢視你的痠痛來自哪裡？
- 腹直肌 ：主要控制脊椎的彎曲，維持正常的腰椎曲線。
- 腹外斜肌 ：位於側腹， 負責軀幹旋轉側彎的動作，值得注意的是其「抗旋轉」的功能，能提供身體良好的穩定性。
＊為了呈現精簡視覺，圖片僅畫出單邊，實際上所有肌群皆對稱分佈。
哪些訓練動作容易導致？
你可能做了平板支撐、棒式、捲腹、仰臥起坐、俄羅斯轉體、鳥狗式、船式、超人式。
髖部緊繃
你可以試試這樣放鬆
低弓箭步
建議膝蓋不好的朋友 跳過此動作
- 單腳向前跨出，越大步越好，另一腳的膝蓋跪地、腳背貼地。
- 雙手放在前腳大腿上，髖部(屁股)盡量往『斜下前方』的位置推。
- 你將感受到大腿與髖部連接處的伸展，保持姿勢至少30秒，再換邊。
- 反方向操作同上。
鴿式
瑜伽招式之一：更進階的髖部伸展
- 首先，採「低弓箭步」預備。
- 前腳往內放，彎曲成90度，平貼於地板。
- 此時，身體順勢向『斜下前方』壓，盡可能讓臀部接近地面。
- 過程中請讓肩膀位置超過臀部，保持呼吸，維持30秒以上。
- 反方向操作同上。
檢視你的痠痛來自哪裡？
- 髖關節：連接骨盆與大腿(股骨)，影響我們站立、走路與跑步，也是全身受力最重的關節，想維持髖關節的健康，就得培養良好的核心與下肢肌力。
- 髂腰肌 ：屬於深層肌肉，連接著腿與軀幹，最上端延伸到腹部，最下端延伸到大腿前端，有助於穩定脊椎，使我們保持良好的姿勢體態，同時控制大腿的活動。
＊為了呈現精簡視覺，圖片僅畫出單邊，實際上所有肌群皆對稱分佈。
哪些訓練動作容易導致？
跑步絕對是影響髖關節最大的運動之一，若是活動度不夠好，容易導致運動傷害。但你知道嗎？就算平常不運動，髖關節可能也處於亞健康狀態喔！比方：長時間久坐的上班族，髂腰肌容易過度緊繃，使得關節活動度受限，嚴重的話甚至影響日常生活中走路、爬樓梯等行動。
臀部痠痛
你可以試試這樣放鬆
盤腿交叉，向後轉
放鬆臀部，連帶改善腰痠背痛
- 盤腿坐在地上，將右腳跨過左腳膝蓋（利用腳踝靠在膝蓋位置作固定）。
- 右手支撐於後方地板，左手彎曲跨過右腳膝蓋（利用手肘靠在右膝位置作固定）。
- 整個上半身盡可能往右轉，直到極限。
- 過程中視線連同上身軀幹一併往右帶，保持呼吸，維持30秒以上。
- 反方向操作同上。
坐姿翹腳
這個動作會讓臀肌伸展更有感喔！
- 坐在地上，雙手放後方地板支撐，右腳彎曲跨到左腳膝蓋上方（翹腳姿勢）。
- 將身體撐起，屁股稍微離地，盡可能把整個身體往前推（想像讓胸部碰到彎曲的右小腿），稍作停留維持30秒，你將感覺臀肌被拉伸。
- 反方向操作同上。
檢視你的痠痛來自哪裡？
- 臀大肌 ：負責伸直髖關節，即為伸直大腿向後抬的動作。當臀大肌用力收縮，即是健身教練口中常叮囑的的「夾屁股」！
- 臀中肌 ：穩定髖關節、控制股骨外展，即為雙腿的側向開合動作，以及動態行進間使軀幹保持平衡。
- 臀小肌 ：穩定髖關節、控制股骨外展、彎曲股骨，即為向前踢(抬)腿、左右側向抬腿與維持動態平衡。
＊為了呈現精簡視覺，圖片僅畫出單邊，實際上所有肌群皆對稱分佈。
哪些訓練動作容易導致？
你可能做了橋式、彈力帶側蚌殼式、橫向彈力帶行走、分腿蹲、硬舉。
腿部痠痛
你可以試試這樣放鬆
大腿後壓
把「放鬆」視為訓練的一部分，將有助下次運動的成效
- 首先，站直身體，單手扶牆作為支撐。
- 單腿向後彎曲，以同側的手去抓握腳背。
- 盡可能地彎曲，你會感覺到大腿前側的緊繃。
- 過程中身體應保持直立，不能有上半身前傾、膝蓋往後飛（偏於身體中線）的情況喔！
直膝伸展
不妨試著把腳底板勾起來，小腿後側的拉伸感會更明顯
- 以單腳作為支撐重心，另一腳向前跨一步（不要太大）。
- 由臀部帶動緩緩地往後(下)坐，直到感覺前腳大小腿明顯緊繃，即可稍作停留30秒。
- 若前腳的腳底板平貼於地，「大腿後側」會伸展居多 ; 若是往上勾起，則伸展「小腿後側」較多。
蝴蝶式
瑜伽招式之一：伸展內側肌群，也幫助打開髖關節
- 腳掌合併坐於地上，雙手握住腳掌。
- 背部維持打直讓身體緩緩地向前傾，直到極限。
- 過程中試著讓整個大腿外側都平貼於地。
檢視你的痠痛來自哪裡？
- 股四頭肌(虛線)：主要由「 股直肌＆股中間肌 (深淺層差異)、 股外側肌 、 股內側肌 」組成，位於大腿正面與側面，控制著膝關節的伸直與髖關節的彎曲，即是往前抬腿、起立坐下。
- 大腿內收肌群 ：延伸於髖關節和膝蓋關節之間(整片大腿內側)，負責控制大腿往內側移動，也提供兩腿快速擺動的能力。
- 股二頭肌 ：位於大腿背面，控制著髖關節的伸直、膝關節的彎曲與內外璇，即是大腿向後抬、曲膝以及當膝蓋彎曲時，小腿的左右側向移動。
- 腓腸肌 ：非主要功能性肌肉，輔助控制腳踝關節的活動，屬於爆發型快肌，因此決定了小腿肚有多大（發達的話，就是俗稱的蘿蔔腿）
- 比目魚肌 ：與腓腸肌組成小腿三頭肌，對我們站立、走路甚至跑步都有至關重要的作用，屬於耐力型慢肌，因此長跑型選手的腿型通常偏細瘦。
＊為了呈現精簡視覺，圖片僅畫出單邊，實際上所有肌群皆對稱分佈。
哪些訓練動作容易導致？
若是大腿前側明顯痠痛，你可能做了大腿上抬或小腿前踢的相關動作，例如：深蹲、分腿蹲(弓箭步下蹲)、抬腿跑、開合跳。
若是大腿後側明顯痠痛，你可能做了小腿後勾或臀部後移的相關動作，例如：硬舉(包含早安運動)、分腿蹲、彈力帶腿往後抬。
若是小腿明顯痠痛，你可能做了墊腳尖相關動作，例如：跳繩、抬腿跑。
無論是運動後的痠痛，
還是日常生活中累積的疲勞，
我們的肌肉都需要好好放鬆，
希望以上舒緩撇步對你的居家生活有幫助。
想追求更明顯的舒緩效果？
試試平衡點！
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